很多妈妈在产后
会有这样的尴尬经历
↓↓↓
频繁上厕所
大笑、咳嗽或打喷嚏时漏尿
总感觉下体有异物感，行动不便
下体疼痛难忍
……
其实
这是盆底肌功能障碍的表现
除此之外
盆底肌松弛还有可能造成
脏器脱垂
慢性盆腔疼痛
性功能障碍等影响
你产后有时间做盆底康复吗？
在妊娠和分娩的过程中，盆底组织会受到不同程度的损伤，出现阴道松弛、大小便失禁、盆腔器官脱垂等症状，但是很多宝妈需要照顾宝宝，没有时间来医院做盆底康复的治疗，凯格尔运动可以锻炼盆底肌，帮助宝妈自行做盆底康复，实现盆底锻炼自由。
什么是凯格尔运动？
凯格尔运动又称为骨盆运动，借由重复缩放部分骨盆肌肉（肛门、阴道）进行锻炼，达到提高盆底肌力量的目的。
凯格尔运动具体怎么做？
PART.1
对于初学者一开始做先保持收缩盆底肌肉2-3秒，放松4-6秒，锻炼一段时间后如果感到不费力，可保持收缩盆底肌肉5秒，放松10秒。
PART.2
放松肌肉时间约是收缩时间的2倍，给盆底肌肉休息的时间，避免肌肉拉伤和过度疲劳。
PART.3
重复练习10次，是一组凯格尔运动，每天应做这组动作3到4组，但是不要再多了。而且要在精神状态好的时候做，不要在疲惫的时候做。否则达不到锻炼的效果。
如何正确找到自己的盆底肌位置？
01
中断排尿
想象你正在中止排尿。你感觉到肌肉上提了吗？
02
手指感触
清洁后的手指放入阴道内，阴道周围夹住手指的就是盆底肌。
03
借助设备
使用设备进行阴道内电刺激时，你可以感觉到阴道周围肌肉在收缩，收缩的肌肉就是盆底肌。
训练的姿势、时间和地点，有要求吗？
躺姿训练：容易感受到盆底肌的收缩，难度也小，所以新手妈妈基本是从躺姿开始练习凯格尔的。
训练时，先放平背部，双臂置于身体两侧，双膝并拢微微弯曲，头部平放或枕枕头，保持身体放松，避免拉伤脖子。建议带凯格尔球训练，这样更容易找到盆底肌锻炼的感觉。等练到一定程度就可以站立练、行走练。一点点挑战，盆底肌训练也会一天天进步。
带球训练：1-5号球怎样切换呢？如果掉球怎么办呢？这就需要盆底康复医生给予专业指导。
凯格尔训练有啥注意事项？
首先，做之前确保膀胱排空，否则做凯格尔运动时可能会疼痛和漏尿。
再者要注意，凯格尔训练过程中，千万不要憋气！憋气会造成腹压增大，增大的腹压压迫着原本就松弛脆弱的盆底肌，会加重盆腔脏器的脱垂，很多新妈妈训练的时候，可能并没有关注呼吸问题，在这里要强调，在做凯格尔运动的时候应保持正常呼吸避免憋气。
凯格尔运动对于轻度盆底肌松弛有一定的修复作用，但需要坚持进行正确的锻炼，长期错误的锻炼反而取得适得其反的效果。在锻炼过程中还应警惕盆底肌过度劳累。这就需要到正规的医院找临床医生制定专业、系统、全面的盆底康复计划，在专业医生的指导下进行锻炼。对于中重度盆底肌功能障碍性疾病，进行电刺激和生物反馈训练，配合凯格尔运动，可以取得更好的效果。因此，如出现盆底肌松弛的情况，应及时就医，判断具体情况后，遵医嘱选择相应的治疗方案。
盆底康复团队
青岛西海岸新区中心医院产科盆底康复团队成立于2015年7月，医护人员均经过正规培训，目前拥有电刺激、生物反馈、指导家庭训练、手法按摩等多项治疗方法，确保为您制定个体化治疗方案。
本文仅为科普，不作为诊疗依据，个人情况请遵医嘱。
- 上一篇: 安心解忧 这几味中药可改善心情
- 下一篇: 没有了
