现如今，
很多行业都实行着“轮班倒”，
无论是医生、护士、程序猿，
还是警察、司机、客服，
甚至有些学生，
还想翻墙出去通个宵......
是每个“轮班倒”人员的痛和软肋
一个夜班（通宵）下来，
感觉身体被掏空，
晕晕乎乎，迷迷瞪瞪，
红红火火恍恍惚惚，
注意力、协调性、精神状态，
都跌到谷底。
从长远来看，夜班带来的伤害还不止这些，频繁感染扁桃体发炎、血脂升高、肥胖，甚至某些肿瘤发生率的上升，都与夜班有一定关系。
如何减少夜班带来的危害并适应倒班的昼夜节律呢？
今天，
小编就为辛劳的人儿们
献上这篇最贴心的
“倒班工作睡眠管理指南”
↓↓
除了医生、护士，也适用于警察、司机、程序猿等需要经历倒班或者熬夜工作的人哟~
我们每个人体内有一套控制身体机能随着昼夜更替而周期性变化的机制，这套机制被称为“昼夜节律”也就是生物钟。生物钟通过复杂的机制，能精确告诉我们的身体什么时候该睡觉，什么时候该醒来。
倒班工作对生物钟的影响
倒班工作，其实是人体跟生物钟的激烈斗争。
晚上，生物钟说：该睡了。可是你必须醒着。
白天，生物钟说：该醒了。这时候你却不得不去补觉。
而且，即使白天补觉，睡眠也往往比较浅、容易受干扰、精力不能得到恢复。有科学家估算过，夜间工作的人比白天工作的人，睡眠平均减少3-4小时。
重点来了！！！
倒班工作者如何提高工作效率、减少工作差错、杜绝意外事件？
总体来说是两个原则：
一是保持工作时间精力充沛的状态；
二是倒班工作前有优质充足的睡眠，保证第一条的实现。
首先，说说不建议的两种：
安眠药、喝酒。
安眠药
短期使用确实有效，但是对于长期或不断变换工作节律的人来说，并不是最优选择。倒班工作的睡眠问题，本质上是生物钟节律跟不上生活工作的节律变换造成的，而安眠药对生物钟本身并没有调节作用。
喝酒
有些人觉得酒喝得晕乎乎的就能帮助入睡，但是现代睡眠医学不推荐用饮酒的方式来帮助睡眠。因为酒精使睡眠严重“片段化”，并不能帮你获得优质睡眠。
倒班工作期间元气满满小技巧
夜班期间尽量留出时间小睡一下，时间大约20-30分钟。千万注意！时间不要太长，否则会适得其反。
新的工作节律开始前，提前几天有计划地调整生物钟。
夜班后优质睡眠小技巧
下夜班回家路上，戴上墨镜，尽量减少阳光对生物钟的刺激。
卧室深色不透光的窗帘，白天睡觉时可戴眼罩。
利用白色噪音来对抗外界的声音。所谓白色噪音，是指一些有助于睡眠的、机械重复的、音量相对较小的声音。比如森林里的风声、远处的雷鸣声、下雨的声音等等。这些声音可以在网上载到。
睡觉前至少1小时，关掉所有的电子设备。
门铃断电，或者在门上贴上告示“请勿打扰”。
上床前放松自己，可以洗个热水澡，吃点清淡的小点心（不能太饿也不要太饱，不要喝酒，不要抽烟），读两篇幽默小文。
上床后立即睡觉，不要在床上做其他事情。
如何快速进入睡眠状态
1、把所有的电子产品关掉
2、来一个热水澡
3、把房间温度调低
4、避免光线
5、睡前看看书
6、写日记
7、喝一杯温水
8、减少噪音
9、数绵羊
10、使用芳香疗法
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