冬季是流感等呼吸道传染病、心脑血管病、糖尿病等慢性病的高发季节，健康的生活方式能够有效预防这些疾病的发生，并减少对人们健康所带来的危害。青岛市卫生局组织专家联合编制了《青岛市民冬季健康生活方式核心信息》，希望能够帮助您有效抵御疾病，促进身体健康！
一、预防呼吸道传染病健康生活方式
冬季气候干燥寒冷，易发生流感、水痘、麻疹、结核等呼吸道传染病，预防呼吸道传染病应做好以下几项：
（一）坚持健康的起居生活。保证睡眠充足，加强锻炼增强体质，注意避免受凉；定时开窗通风，每天不少于3次，每次15分钟；多吃富含维生素C的新鲜蔬菜水果；多喝水，让鼻粘膜保持湿润，能有效抵御病毒的入侵；
（二）养成良好的个人卫生习惯。要注意勤洗手、勤漱口，不要用脏手触摸脸、眼、口等部位；出门在外要尽量站在空气通畅的地方；尽量少到拥挤的公共场所；雾霾天外出可戴口罩；
（三）适时接种疫苗。流行季节前可到预防接种门诊进行相应的疫苗接种，如流感、水痘、流腮、肺炎等疫苗；
（四）出现发热、咳嗽等症状要及早治疗。不要随意吃药，以免延误诊断和治疗。
二、预防高血压健康生活方式
（一）定期测量血压。正常成人至少每两年测量一次血压。35岁以上成人提倡每年第一次去医院就诊时测量血压。高血压易患人群（血压130-139/85-89mmHg）每六个月测量一次血压；
（二）科学饮食，适量运动，健康体重。每人每日食盐控制在6g，每餐七八分饱，多吃蔬菜和易消化食物，少吃动物脂肪和内脏；适量适时锻炼（每天散步和其它活动30-40分钟）；
（三）戒烟限酒。饮酒要适度，建议每日饮酒量低于白酒25g（1两），或红酒2-3两，或啤酒半斤，女性减半。不可空腹饮酒；
（四）劳逸结合，良好睡眠。起居规律，每天保证7-8小时睡眠；
（五）心情舒畅，避免大悲大喜，情绪激动。
小贴士： “盐多必失”，在日常生活中如何限盐？
（一）控制烹调时和餐桌上的用盐量。每人每日食盐摄入量应在6g以下（1啤酒瓶盖大约为6g盐），同时可以采用醋、芝麻酱、咖喱、料酒、香料来调味，加蒜、姜、葱、胡椒等提味。
（二）要当心那些“藏起来”的盐，尽量少吃或不吃，如果吃了一些，就相应减少烹调用盐，这样才能避免摄盐过多。这类食品主要包括：
1.调味品：味精、酱油、番茄酱、甜面酱、黄酱、辣酱、腐乳等；
2.腌制品：咸菜、酱菜、咸蛋等；
3.熟肉制品：香肠、午餐肉、酱牛肉、火腿、烧鸡、鱼干等；
4.方便快餐食品：方便面调料、速冻食品、罐头食品等；
5.零食：甜点、冰激凌、饮料、话梅、果脯、肉干等虽以甜味为主，里面也含有很多盐。
三、预防糖尿病健康生活方式
（一）合理饮食，均衡营养。主食以豆类、谷类为主，粗细搭配；多吃高膳食纤维的食品，食品粗加工；
（二）适量运动，保持理想体重。坚持每天少吃一两口，或坚持每天多活动十五分钟，保持能量摄入与支出的平衡，从而实现健康体重；
（三）高危人群定期监测血糖。生活不规律、肥胖、家族病史、精神压力大，这类糖尿病“高危人群”最好每半年检查一次血糖；
（四）学习糖尿病防治知识和并发症征兆。
小贴士：科学运动，预防慢性疾病
（一）最佳的运动方式是运动强度相对较小、运动持续时间较长的有氧运动。步行、慢跑、爬楼梯、登山、跳绳、踢毽、球类、社区健身器材、太极拳、健身车、跳舞等都是有氧运动，其中最好的、首选的运动方式是步行；
（二）根据健康和体质状况确定运动量。对于老年人，应首先关注运动频率，有足够的适应能力，再增加运动强度；
（三）健步走安全、简单，强度易控制，长期坚持会对肥胖症、高脂血症、高血压、冠心病等许多疾病有明显的预防和治疗效果。
四、预防心脑血管疾病健康生活方式
高血压、糖尿病、血脂异常、肥胖、吸烟、饮酒等可损伤血管、引起代谢紊乱、加重心脏负担，增加心脑血管疾病的发病风险。同时，寒冷刺激和情绪过于激动会引起血管收缩。血压升高，容易引起血栓形成，诱发心脑血管疾病。预防心脑血管疾病要做好以下几项：
（一）预防控制高血压、高血糖、高血脂；
（二）养成合理膳食习惯，少吃高能量、高脂肪、高盐食物，多吃新鲜蔬菜和水果；
（三）戒烟限酒。已有高血压、糖尿病、心脑血管疾病患者不宜吸烟和饮白酒；
（四）适量运动，避免过度劳累；
（五）注意身体保暖与气温变化，保持心态平和，避免情绪过于激动；
（六）定期进行健康体检，35岁以上成年人每年进行一次全面的健康体检；
（七）警惕突发症状，及时处置，立刻就医。
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