民以食为天，食以养为先
健康的饮食从不是单一食材的“孤军奋战”
也非盲目追求所谓的“养生佳品”
而是遵循食物多样，合理搭配的基本原则
这也是《中国居民膳食指南》的首要准则
蕴藏着贴合国人身体特质的食养智慧
唯有让多样食材各展所长、科学搭配
才能为身体筑牢营养根基
世间没有任何一种食物，能全面满足人体所需的所有能量和营养素，即便是营养丰富的肉、蛋、奶，也有各自的营养短板。就像谷类能为身体提供基础能量，蔬果能补充维生素与膳食纤维，鱼禽肉蛋能供给优质蛋白，乳类大豆能补足钙质与植物蛋白，各类食材缺一不可、各有其用。只有将不同种类的食物合理搭配，才能让身体摄入的营养素达到数量充足、比例适宜、种类齐全的要求，从根源上守护健康。
遵循食物多样、合理搭配的原则
《中国居民平衡膳食宝塔（2022）》给出了清晰的量化参考，成年人每日饮食可依此科学搭配，让餐桌更丰富，营养更均衡。
谷薯杂豆类：每日摄入200～300克，其中全谷物和杂豆类50～150克、薯类50～100克，糙米、燕麦、红豆、红薯等杂粮换着吃，告别精米白面的单一。
蔬果类：做到餐餐有蔬菜、天天吃水果，蔬菜每日300～500克且深色蔬菜占一半，水果200～350克，果汁不能替代新鲜水果，让缤纷果蔬成为餐桌标配。
动物性食物：每日120～200克，每天一个鸡蛋，每周至少吃两次水产品，优选鱼虾、瘦肉，减少肥肉摄入。
乳类、大豆和坚果类：每日摄入300～500克奶及奶制品，25～35克大豆及坚果类，为身体补足钙质与优质蛋白。
烹调油：每日25～30克、食盐不超过5克，清淡烹饪，减少重盐重油；同时每日饮水1500～1700毫升，为生命活动补足水分。
三餐搭配注重“粗细搭配、荤素相宜、色彩多样”，同时学会灵活替换同类食材，比如今天吃米饭，明天换杂粮粥，今天吃猪肉，明天换鱼虾，避免餐桌单调，也让营养更加均衡全面。
养成健康的饮食习惯
除此之外，搭配健康的饮食习惯，才能让食物的营养价值发挥到极致。一日三餐定时定量，吃好早餐、不漏餐，不暴饮暴食、不偏食挑食；保持能量摄入与消耗的平衡，每日坚持6000步左右的身体活动，让饮食与运动相辅相成。
饮食的本质，是让身体在多样的食材中汲取均衡的营养。把“食物多样，合理搭配”刻进三餐，让餐桌丰富起来，让营养互补起来，用最简单的饮食智慧，守护三餐四季的健康与美好。
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