3月21日为“世界睡眠日”，今年的主题是“优质睡眠，美好生活”。随着生活节奏增快，工作压力增大，越来越多的人受到失眠的困扰。在我们的生命过程中，大约有1/3的时间是在睡眠中度过的，它可以帮助我们恢复体力消除疲劳；恢复精力，保护大脑；康复机体，增强免疫力；美容美颜，延缓衰老等。
青岛市海慈中医医疗集团神经内一科主任侯荣耀介绍，缺乏睡眠容易导致甚至加重抑郁症、糖尿病、心脏病、中风、肥胖、高血压和肾脏疾病等。此外，睡眠不足的人更容易感到饥饿，会倾向于吃更多的脂肪和糖类食物，同时睡眠不足也会增加受伤和发生意外风险。
可以说，睡眠是健康的终身伴侣。然而，如何才能提高自己的睡眠质量，远离失眠的困扰呢？这些办法不用花钱，在家就能做，关键是坚持。
1.培养“床=睡觉”的条件反射
20分钟法则：躺下20分钟还睡不着，干脆起来。去客厅坐会儿，看本无聊的书（别看手机），等有困意了再回床上。反复几次，身体就知道：躺下就该睡着。
手机请出卧室：睡前1小时放下手机。屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌，让您“假性清醒”。换成听段相声、播客，或者翻两页纸质书，都行。
2.给身体一点“仪式感”
睡前泡个脚：水温不要太高，泡15-20分钟。脚热了，血管扩张，身体核心温度微微下降，这是天然的“睡眠开关”。
做个“大脑垃圾清理”：拿张纸，把明天担心的事、要做的事全写下来。写完了，告诉自己：“这事儿明天再说”，大脑就踏实了。
3.白天做对事，晚上睡得香
晒太阳是免费的安眠药：每天上午晒15分钟太阳（不用暴晒），能校准您的生物钟，告诉身体：“现在是白天，晚上再睡”。
午睡别贪心：中午眯20分钟就够了，超过1小时反而昏沉，还可能影响晚上入睡。
4.吃对了，也能助眠
晚饭别太饱，也别太饿：七分饱最合适。饿着肚子睡不着，吃太饱胃撑着也睡不着。
睡前慎选饮品：下午4点后尽量别喝咖啡、浓茶。睡前别喝酒——酒精确实能让您快点睡着，但会让后半夜睡眠变浅，做梦多，醒来更累。
可以试试“助眠食谱”：晚餐吃点富含色氨酸的食物，比如牛奶、小米、香蕉、坚果。色氨酸是身体制造褪黑素的原料。
上面这些方法都试了，坚持了1个月，还是睡不好？
或者出现下面这些情况，那就别扛着了，来神经内科看看：
1.睡觉时打呼噜特别响，而且打着打着突然没声了，过会儿大喘一口气（可能是睡眠呼吸暂停）。
2.经常睡着后手脚乱动，甚至拳打脚踢、说梦话、从床上掉下来。
3.明明睡了七八个小时，白天还是困得不行，坐着都能睡着。
4.腿一到晚上就难受，酸、麻、胀，非得动一动才舒服。
如果您尝试了各种方法，依然饱受失眠、打鼾、多梦的困扰，请不要独自硬扛，请及时至神经内科就诊，哪怕只是聊聊您的睡眠困扰，听听专业的建议，也是一种对自己好的方式。
