十月怀胎到顺利分娩，身体经历着巨大的变化，科学的运动不仅能助力孕妈平稳度过孕期，还能帮助产后妈妈更快恢复，对母婴健康都大有裨益。
青岛市海慈中医医疗集团产科专家团队根据中华医学杂志最新发表的《妊娠期与产后女性运动专家共识（2025）》，在孕妇学校为大家深入浅出的梳理了孕期及产后运动的全攻略，新手宝妈收藏这篇就够了
五大问题逐一击破
问题1 妊娠期及产后运动是否对母婴健康有益?
很多宝妈担心孕期运动伤胎，产后运动影响恢复，也有一些宝妈知道运动有益，但不了解都有哪些益处，实则适度运动是母婴健康的“加分项”。孕期运动能降低体重过度增加、妊娠期糖尿病、高血压等并发症风险，减少早产、分娩相关问题的发生，还能通过调节母体内环境，对后代的体格发育、神经行为发育和慢性病风险产生远期影响，具有代际健康促进潜力；孕前运动更能提升辅助生殖人群的胚胎质量与着床率。而产后运动的价值同样显著，不仅能有效预防围产期和产后抑郁，早期盆底肌肉训练还能大大降低盆底损伤、产后尿失禁的概率，让身体更快回归最佳状态。
问题2 哪些人群适合进行妊娠期运动?
孕期运动：先看禁忌，再谈方法，并非所有孕妈都适合孕期运动，先做好禁忌证评估，才能让运动更安全。
孕期运动的绝对禁忌证：
未控制的高血压、严重心脏病/呼吸系统疾病、重度子痫前期或子痫、未控制的1型糖尿病、胎膜早破、先兆早产、原因不明的持续性阴道流血、妊娠28周后多胎妊娠、胎儿生长受限、重度贫血、宫颈机能不全等，这类孕妈需严格遵医嘱休息，避免任何刻意运动。
孕期运动的相对禁忌证：
轻至中度心/肺疾病、复发性流产/早产史、BMI＞35kg/m²的严重肥胖、代谢异常、BMI＜12kg/m²的极低体重、妊娠28周后双胎妊娠、癫痫病情不稳定，存在以上相对禁忌证的孕妈，需经专科医师个体化评估，制定专属运动方案后，再开展轻度活动。
对于没有禁忌证的孕妇，建议进行中等强度的体力活动，这不仅可以带来健康益处，还有助于减少妊娠期间的并发症。存在中断运动的迹象包括阴道出血、腹部疼痛、宫缩、胎膜早破、呼吸困难、头晕、头痛、胸痛、影响平衡感的肌肉无力以及小腿疼痛或肿胀等症状。
孕期运动核心分两类，有氧运动提升心肺，抗阻力运动增强肌肉，搭配柔韧平衡练习，效果更佳，且所有运动都建议需做好5分钟以上热身和后续整理拉伸，防止运动损伤。
常见的抗阻力运动和训练内容:
1. 弹力带训练：关节冲击小，可做臀桥、立式划船等动作，锻炼臀腿、背臂肌群，缓解腰酸背痛；
2. 辅助器械训练：用哑铃、水瓶等低负荷器械，做壁式俯卧撑、水瓶手臂弯举，增强胸肩、手臂力量；
3. 水中运动：水中散步、腿部摆动、水中推拉，利用浮力减关节压力，水压还能缓解下肢水肿，全身都能练；
4. 柔韧平衡练习：靠墙抬腿、小步侧移，在支撑物辅助下进行，提升平衡感，缓解肌肉紧张和抽筋。
问题3 运动强度怎么把控？两个标准超简单：
✅ 主观感受：参考Borg量表，评分13~14分（有点吃力）为宜，而“谈话试验”则是指孕妇在运动时感觉有些吃力，但仍能与人正常交谈，就是合适的强度；
✅ 心率参考：运动心率＜(220-年龄)×70%，超过则立即降低强度或停止；
✅ 特殊孕妈：妊娠期糖尿病、肥胖、有早产史等特殊人群，需遵专属运动建议，运动中做好血糖、血压等指标监测。
问题4 产后多久可以开始运动?
产后运动不用急，顺产和剖宫产妈妈的恢复节奏不同，按需开启更稳妥。
✅ 自然分娩妈妈：建议在产后3d后开始轻度运动;
✅ 剖宫产妈妈：建议在安全前提下尽早进行日常活动，在产后2~3周逐步恢复轻度活动。
问题5 产后该如何运动?
1.初期运动(产后恢复运动3d~6周)：产后3d~6周，运动应以恢复性、轻度的活动为主，如轻度散步、深呼吸练习及基础的产后瑜伽等。这些运动有助于促进血液循环、减轻水肿、恢复体力。此阶段重点是避免剧烈运动，确保不会给尚未完全恢复的身体带来额外负担。
2.中期运动(产后恢复运动6周~3个月)：在产后6周后，如果产妇的恢复状况良好，可逐渐增加运动强度，例如开始进行轻度的有氧运动，如骑行游泳等。这一阶段的运动目标是增强心肺功能、改善骨骼肌的力量及耐力，同时注重恢复腹部肌肉尤其是腹直肌的恢复，以减少产后腹部松弛!
3.后期运动(产后恢复运动3个月及以上)：产后3个月以后，产妇可以逐步恢复较为中等强度的运动，包括增加步行速度、加强有氧运动、体能训练及负重训练等。此阶段可以逐步加入力量训练如哑铃练习、核心力量训练等，有助于加强肌肉力量，改善体形，增强体力。
产后运动的核心是循序渐进、由轻到重，优先从盆底肌肉训练、温和的肢体拉伸、慢走等低强度活动开始，再逐步过渡到轻度抗阻、有氧运动，重点修复盆底肌和核心肌群，同时兼顾全身恢复，避免过早开展高强度、腹压过大的运动，防止盆底损伤加重。
孕期和产后运动的核心是“适度”和“安全”，所有运动方案都需结合自身身体状况，若有任何疑问，及时咨询产科或康复科医生。科学的运动，能让宝妈在孕育和恢复的路上更轻松，愿每一位宝妈都能平稳度过孕期，顺利恢复好状态～
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