“五一”小长假是踏青的季节
身边的好友早已摩拳擦掌
开始了出游计划
但在尽兴游玩时，也要注意自身健康
做好“健康功课”！
“五一”小长假来临，大多数“打工人”可以借此机会好好放松外出游玩一番，而膝关节作为身体精密的关节，有着非常频繁的使用概率，参与了屈伸、轴旋转，完成走，跑，跳，蹲这些常见的腿部运动，难免会出现各种各样的问题，因此膝关节的疼痛问题也是接踵而来。
青岛市海慈中医医疗集团骨关节与创伤外科中心主任万修阳介绍，膝关节是人体重要的承重关节，日常养护对预防疼痛、延缓退化至关重要。带给大家一些科学且实用的养护建议：
一、控制体重，减轻负担
体重每增加1公斤，膝关节承压增加3-4倍，肥胖是骨关节炎的高危因素。
建议：BMI超过24需减重，通过低热量饮食（如减少精制糖）和游泳等运动减脂。
二、科学运动，避免损伤
1. 选择低冲击运动
推荐：游泳、骑自行车、快走、椭圆机。
避免：长时间跑步、跳跃、上下楼、爬山。
2. 运动前后防护
动态拉伸10分钟，运动后冰敷。
佩戴髌骨加压带或使用肌效贴。
三、强化肌肉力量
股四头肌训练：
靠墙静蹲（膝盖不超过脚尖，每次30秒×3组）。
直腿抬高（仰卧抬腿45°保持5秒）。
臀肌训练：仰卧抬臀、侧卧抬腿，增强下肢稳定性。
频率：每周3-4次，避免负重过大的器械训练（如杠铃深蹲）。
四、纠正日常姿势
避免久坐/久站：每1小时活动5分钟，避免膝盖长时间弯曲或伸直。
减少危险动作：跪坐、盘腿坐、频繁爬楼梯。
穿鞋建议：选择平底缓冲鞋，女性避免3cm以上高跟鞋。
五、营养与饮食
补钙+维生素D：每天晒太阳10-15分钟，或补充维生素D3，每天400-800IU。
氨糖与软骨素：对早期骨关节炎可能有效，需遵医嘱，连续服用6周至3个月。
六、生活习惯调整
保暖防寒：寒冷可能诱发疼痛，寒冷时可佩戴保暖护膝。
减少负重：避免手提重物长距离行走，使用手推车或分次搬运。
按摩放松：用泡沫轴放松大腿前侧股四头肌及外侧髂胫束。
七、集团中医药特色疗法养护关节
01
中草药汤剂：
膝关节骨性关节炎属于中医“膝痹”、“骨痹”、“痛痹”范畴。根据不同证候予以益肾通络汤、祛瘀化痰汤、活血消赘汤、膝痹汤、滑膜炎汤等方剂对症治疗，疗效优良。
02
中药涂搽：
将医院研制的苏红透骨散涂于关节表面，辅以烤灯加热，可达到活血化瘀、消肿止痛、温经散寒等功效。
03
中药熏药：
中药熏蒸集中了中医药疗、热疗、汽疗、中药离子渗透治疗疗法等多种功能，融热度、湿度、药物浓度于一体，因病施治，配合医院自制的熏蒸一号、熏蒸二号药方，可有效治疗多种类型关节炎。
04
小针刀、射频：
小针刀既有针刺的效应，能够行气活血，消瘀散结，改善局部微循环，减轻局部组织的炎性渗出，从而消除肌肉痉挛，增强膝关节的动态稳定性，改善临床症状，使“不通则痛”为“通则不痛”，又有刀的松解作用，增加了膝内空间，缓解了膝内压力，恢复力学平衡。
养护膝关节需长期坚持，核心在于“减少损耗+强化支撑+及时修复”。若已出现持续疼痛、肿胀或活动受限，建议尽早就诊骨关节外科和运动医学科，通过影像学检查明确病因，避免延误治疗。
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