你真的了解你的骨骼吗？
别急，先来组自测题，看看你中了几条→
● 是否不常食用乳制品？
● 是否经常饮酒、喝碳酸饮料？
● 是否每天运动量少于30分钟？（包括做家务走路跑步等）
● 是否过于消瘦或肥胖？（BMI<18.5或>23.9，BMI=体重kg/身高m的平方）
● 是否常出现抽筋症状？腰酸背痛、肩颈僵硬？
如选“是”≧ 1
那么你可能正面临钙质流失的隐患。
青岛西海岸新区中医医院内分泌病科专家
今天教你5个小妙招，轻松养出强健骨骼！
1.含钙食物
吃起来！
《中国居民膳食指南》建议，成人每日钙推荐摄入量为800毫克（约等于3杯牛奶），50岁及以上人群每日钙推荐摄入量为1000～1200毫克，饮食中钙摄入不足时，可给予钙剂补充。
食物推荐：牛奶和及其制品、豆制品、鱼虾贝类、西兰花、甘蓝、白菜、橙子、无花果、坚果等。
2.维生素D
补起来！
维生素D可以增强小肠对钙的吸收，并通过调整甲状旁腺激素来维持血钙和血磷浓度从而维护正常骨量。晒太阳是人体产生维生素D的主要方式，建议选择上午9-10点，下午4点-5点去户外晒晒太阳，时长30分钟左右为宜。
※记得让皮肤直接接触阳光，隔着玻璃晒是没有效果的！
3.蛋白质
补起来！
蛋白质摄取量不足会影响骨骼生长。吃够了鸡蛋牛奶？不如试试高蛋白鱼类和高蛋白杂粮~
食物推荐：沙丁鱼、鳀鱼、大豆、藜麦、奇亚籽等。
温馨提示：肾炎、肾功能不全等一些需要限制蛋白质饮食的患病人群，饮食要遵医嘱。
4.酒精、咖啡
控起来！
酒精和碳酸饮料中含有钙阻断剂，阻碍骨骼矿物质的吸收。过度饮酒还会使骨重建的程序紊乱。长期大量饮用咖啡或者是浓茶会影响钙质吸收，所以要控制饮用量哦！
5.健身运动
练起来！
①力量训练：可增强上臂和脊柱的力量，还能减慢骨质疏松的进展。
②负重有氧运动：包括散步、跳舞、爬楼梯以及园艺劳动等，可减少骨骼矿物质流失。
③柔韧性训练：伸展运动应该在肌肉充分活动后缓慢、温和地进行，以免发生压缩性骨折。
保养骨骼非一日之功
所以从今天开始
改善饮食，适当锻炼
多晒晒太阳~
为健康“骨”劲吧！
内分泌病科咨询电话：86852351
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