前几天在营养查房时遇到一位阿姨，她说：“现在大家都在宣传喝牛奶的好处，可是我每次喝牛奶的时候都会出现腹胀、腹泻。想问一下应该怎么办？难道我这一生就与牛奶无缘了吗？”
中国膳食指南推荐
成人每天饮奶及奶制品300毫升
在临床膳食调查中
我经常发现好多人没有饮奶的习惯，当问及原因的时候，他们总是说：一喝牛奶肚子就胀，一喝牛奶就拉肚子，一喝牛奶胃就不舒服，难道真的和上面那位阿姨一样不能喝牛奶了吗？
为什么会出现这种情况？
这是因为牛奶中所含的糖分大部分是乳糖，由于部分成人的消化液中缺乏乳糖酶，影响了对乳糖的消化、吸收和利用，造成这些人喝牛奶后胃部不适甚至腹泻，称为“乳糖不耐受症”，这也是很多人不能喝牛奶的原因。
如果我们不能喝纯奶，这么好的营养就不能获取了，怎么办呢？
对于乳糖不耐受者，我们推荐可以尝试以下方法：
1.少量多次饮奶，比如选择小包装或者一盒牛奶分2-3次饮用。
2.饮奶前进食吃一定量主食，比如吃些饼干、馒头等，避免空腹饮奶。
3.选用低乳糖奶产品、无乳糖的奶或喝奶的时候加用乳糖酶。
此外，乳糖不耐受的人群饮用酸奶是一个不错的选择。
那有人就要问了，酸奶的营养价值和牛奶相比，哪个更高呢？
酸奶是乳制品的一种，以奶或奶粉为原料，经过杀菌后，再添加有益菌（发酵剂）发酵而产生。酸奶经过乳酸菌发酵后，乳糖分解成了乳酸，游离氨基酸和肽增加，发酵而成的酸奶蛋白质生物价提高，脂肪也得到不同程度的水解，更易消化吸收，营养价值更高。因为乳糖被分解，故乳糖不耐受的人群可以食用。
以酸奶、奶酪为代表的发酵乳制品，除了具有奶制品的高钙、富含优质蛋白的优势外，还含有乳酸菌（如嗜热练球菌和保加利亚乳杆菌等），乳酸菌可以维护肠道菌群生态平衡，形成生物屏障，抑制有害菌对肠道的入侵，减弱腐败菌在肠道内产生的毒素，减少某些致癌物质的产生，因而具有防癌作用。常饮酸奶可以有效抑制有害菌的产生，提高免疫能力，防止疾病。酸奶进入肠道后通过产生大量的短链脂肪酸促进肠道蠕动及菌体大量生长改变渗透压而防止便秘。
无论是手术后，还是急性、慢性病愈后的病人，在治疗疾病过程中可能会因使用了大量抗生素，造成我们的肠道菌群发生很大改变，甚至一些有益的肠道菌也被抑制或杀死，造成菌群失调。每天喝300毫升的酸奶，有助于维持肠道正常菌群平衡，调节肠道有益菌群到正常水平。对身体恢复有着其他食物不能替代的作用。
我们怎样选择呢？
优质酸乳外观呈乳白色或稍带黄色，表面光滑，凝乳结实，组织细腻，质地均匀，允许有少量乳清析出，无气泡，酸甜适度，不得有辛辣味及其它异味。如果酸乳中有气泡或瓶盖上鼓或有辛辣味及其它异味，说明鲜乳在发酵过程中已被杂菌污染不能食用。正常的酸奶颜色应是微黄色或乳白色，这与选用牛奶的含脂量高低有关，一般含脂量越高颜色越发黄。
另外
还要关注下面这3个关键营养素
蛋白质含量
想要挑选一个真正的好酸奶，一定要认准蛋白质含量。如果一款酸奶的蛋白质≥2.9g/100g（风味发酵乳的蛋白质含量≥2.3g/100g）属于优质的酸奶，而蛋白质如果低于2.3g/100g的就不建议选用。
脂肪含量
脂肪是人体生长发育不可缺少的营养物质。国家标准规定全脂酸奶的脂肪含量≥3.1g/100g，风味酸奶量≥2.5g/100g,。对于有减肥、健身需求的人群，可以选择低脂低热量的酸奶。而对于宝宝而言，一定要选择全脂牛奶！
糖含量
酸奶的营养成分表上会标注碳水化合物含量，即为糖含量，一般而言糖含量不超过12%为佳。糖含量过高的酸奶热量较高，长期食用容易能量超标，增加肥胖和其他慢性病的风险，而且对于儿童还有龋齿的风险。
酸奶是否能够补充益生菌，并且发挥益生菌的功效，不仅看酸奶的菌种和活菌量，还要看到商家将酸奶是冷藏的还是在常温存放，因为冷藏、冷链运输才能保证该种乳酸菌的良好存活。如果常温存放那还是不要买了。再就是尽量选择最近日期生产的酸奶，一般含活菌的酸奶保质期为15~21天。
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食用时只能冷藏不能加热，很多人知道酸奶里千千万万的“菌”是好东西，但却不知道如何留住它们。在酸奶刚生产出来时，里面都是活菌，只有冷藏才能将活菌很好地保留下来。还有人喜欢把酸奶热了喝，会杀灭益生菌，这种做法得不偿失。
婴幼儿可以喝酸奶吗？
建议所有妈妈坚持6月龄内纯母乳喂养，母乳不足的情况下可以饮用配方奶，6月龄起添加富含铁的泥糊状辅食。一岁的宝宝肠胃功能还没有完全发育成熟，喝酸奶会对孩子的肠胃发育造成一定的影响。不建议给孩子使用发酵的制品，尤其是酸奶。一岁以后可引入少量酸奶、奶酪作为幼儿辅食的一部分。
妇女怀孕期间可以喝酸奶吗？
制作酸奶时，某些乳酸菌能合成维生素C，使维生素C含量增加。在妇女怀孕期间，酸奶除提供必要的能量外，还提供维生素、叶酸和磷酸；发酵后牛奶的蛋白质还保留着，钙的含量也没有损失，酸奶还比其他的钙源补钙效果更好，还可以避免孕期缺钙。
喝酸奶可以减肥吗？
酸奶有很强的饱腹感，而且营养也很丰富，既有碳水化合物，又有脂肪、蛋白质，还有那么多种维生素，热量也不高，所以在餐前喝一小杯，可以减少你的进餐量。甚至可以用酸奶代餐充饥。酸奶含有大量的活性乳酸菌和（短链脂肪酸）酸奶中乳酸菌进入肠道后，会增生双歧杆菌，抑制有害菌的活动，令肠道环境得以改善，有效地缓解慢性便秘的发生，利于体重的控制。
糖尿病病人可以喝酸奶吗？
酸奶经过发酵，更容易被人体消化吸收。乳酸菌可以稳定肠道菌群，对血糖控制有帮助。酸奶在制作过程中会添加蔗糖作为发酵促进剂，有时还会用各种糖浆调味，所以糖尿病患者要特别注意；建议糖尿病友选择酸奶时应选择不含蔗糖、白砂糖和蜂蜜的原味酸奶。一天100ml-200ml，而且最好在两餐之间和或者是晚上睡觉前喝作为加餐食用，喝酸奶期间注意监测血糖的变化。只要注意控制好量，绝对是健康的饮品。
乳酸饮料可以代替酸奶吗？
有些家长会问，孩子不愿喝酸奶，乳酸饮料可以代替吗？乳酸饮料为了增加保质期，大都添加了防腐剂，其营养价值远远不及酸奶。一般的酸奶配料是把牛奶放在第一位的，而乳酸饮料是把水放在第一位的。
"酸牛奶"和"含乳饮料"是两个不同的概念。在配料上，"酸牛奶"是用纯牛奶发酵制成的，属纯牛奶范畴，其蛋白质含量≥2.9%，而含乳饮料只含1/3鲜牛奶，配以水、甜味剂、果味剂，其营养价值和酸奶不可同日而语，故乳酸饮料不能用来代替酸奶。
此外
饮用酸奶还要注意以下几点
不要用酸奶代替水服药
特别是不能用酸奶送服氯霉素、红霉素、磺胺等抗生素及治疗腹泻的一些药物；酸奶中的某些菌种及所含的酸性物质对牙齿有一定的危害，容易出现龋齿，所以饮后要及时用白开水漱口。
想喝水果酸奶自己加
风味酸奶一般糖含量较高，建议选择原味酸奶，如果想丰富酸奶的口味，不妨自己在家添加一些喜欢的水果和坚果来搭配。果料、果酱、果浆都是经过多道工艺加工的，其天然性当然不如新鲜的水果，不妨自己在家把水果切块后放进酸奶里。
酸奶不是越稠越好
很多消费者认为酸奶越稠越好，但其实很多很稠的酸奶只是因为加入了各种增稠剂，如羟丙基二淀粉磷酸酯、果胶、明胶，过多的增稠剂虽然满足了口感，但对身体并无益处。
酸奶虽好，并非量越大越好
许多人喜欢喝酸奶，甚至把它当成了饮料，每天喝好几瓶。酸奶虽好，并非喝的越多越好，喝得过多酸奶会导致胃酸过多，影响胃黏膜及消化酶的分泌，降低食欲。胃酸过多、常常觉得脾胃虚寒、腹胀者，更不宜多饮。对于健康的人来说，每天300克左右是比较合适的。
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