女性在分娩时，盆底肌肉会受到严重的损伤，因此在分娩后，几乎所有的女性都需要做盆底肌肉的康复训练。胶州市妇幼保健院生殖健康科向广大宝妈推荐凯格尔运动，借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力，有助于舒缓产后沉重的身体，解决漏尿、痔疮问题。
1. 简易凯格尔
找到盆底肌（排尿时，控制尿—收—尿—收的肌肉）
练习：收紧2-3秒，放松2-3秒，收紧、放松为一次，重复20-100次。
2. 骨盆卷动
预备：屈膝平躺，两腿分开，与髋同宽，脚尖抬起，双手平放在腹部上。
动作：深吸气，腹部鼓起，同时凯格尔做尿（放松肌肉）—收（收紧肌肉）—尿—收中“尿”的动作。
呼气轻轻发出“呵”的声音，收紧腹部压出气体，手可以感觉到腹肌收缩的感觉，同时做凯格尔运动的“尿--收--尿--收”中的“收”。这时骨盆会在腹部肌肉的牵拉下做卷动。
3. 臀桥
预备：平躺，双腿屈膝90度，两脚与髋同宽，脚尖抬起，两手平放在身体两侧。
动作：吸气，肚子鼓起，做“尿”，呼气，做“收”。腹部肌群收紧压缩腹部、骨盆向后卷动、臀部发力让臀部先离开平面、脊柱逐节离开地面直至胸椎。
4. 深蹲
预备：身体站立，双脚分开与肩同宽，双手掐腰/自然下垂，肩膀放松，眼睛目视前方。
动作：吸气，屈髋屈膝下蹲，双手先前平举，膝盖尽量不超过脚尖，上半身的倾斜尽量与小腿平行，下蹲时要放松盆底肌。
呼气，身体起立回到预备姿势，当完全站立后一定要记得做凯格尔的“收”的动作，同时记得收腹收臀。
5. 侧向深蹲
预备：身体站立，双脚并拢站好，肩膀放松，双手自然垂直向下，眼睛目视前方。
动作：左侧腿先开始动作，左腿向身体左侧滑一步，右腿处于伸直状态，身体重心移动到左腿，同时左腿屈膝屈髋下蹲，下蹲时膝盖不超过脚尖，身体不要过分前倾，尽量保持与小腿平行，同时双手抱于胸前，下蹲时吸气，做凯格尔运动中的“尿”(即放松盆底肌)。
注意：
1. 运动前先排尿，减轻体重。
2. 练习中防止憋气现象，即吸气“尿”，呼气“收”。
3. 避免过量练习，结合自身能力进行。
4. 联系如有不适应停止训练。
5. 练习后腹部或者盆腔底部酸痛，适当休息即可缓解。
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