年底了，聚餐季来了！
众所周知，咱们的聚会方式，
免不了吃吃喝喝……
圣诞节和元旦的聚餐余味还未退散，
看眼农历新年接踵而来，
意味着将有近十天的大吃大喝……
这一个月用来养精蓄锐都不够啊……
聚餐时，
每顿饭的蛋白质、
脂肪和胆固醇的摄入量，
一般都超过平时的一半以上，
高盐、高油、高糖的不当膳食，
缺乏锻炼等不健康的生活方式和行为，
跟国家卫生健康委提倡的
健康生活方式背道而驰。
那怎样才能加入健康的生活方式？
跟着小编一起来学习“三减三健”~
那么，
“三减三健”到底是个啥？
今天告诉你答案！
什么是“三减三健”？
减少盐类、减少糖类、减少油脂；健康口腔、健康体重、健康骨骼。
调查显示，近年来与生活方式密切相关的慢性病已成为中国居民的主要死亡原因，高血压、高血糖、高血脂等慢性病成为健康的头号公敌，因此改变不良生活习惯就成为保护健康的关键要素。为此，国家卫生健康委员会启动了“三减三健”专项行动，倡导健康的生活方式。
为什么要“三减三健”？
长期高盐、高油、高糖饮食易引起高血压、高血脂、肥胖等问题，增加患心脑血管疾病、糖尿病的风险，如果长期血脂异常还会引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化、肾性高血压、胰腺炎、胆囊炎等疾病。龋齿和牙周疾病是最常见的口腔疾病，钙质的不可逆流失也易引起骨质疏松等骨骼健康问题。
如何做到“三减三健”？
减盐—成人每天不要超过6克
目前我国18 岁及以上居民平均每日盐摄入量约为10.5 克，远高于中国居民膳食指南中成人食盐每日小于6 克的推荐量。
中国居民膳食指南推荐：健康成人每人每天食盐摄入量不超过6克；2～3岁幼儿摄入量不超过2克；4～6岁幼儿不超过3克；7～10岁儿童不超过4克；65岁以上老人不超过5克。
减盐妙招：
用定量盐勺控制用盐量，少放5％~10％的盐并不会影响菜肴的口味。
减油—每人每天别超30克
目前中国居民膳食指南推荐食用油是每天每人20~30 克，但调查显示，目前我国平均每天每人摄入42克，全国约80％家庭用油超标。专家指出，如果经常点外卖、在外就餐，脂肪摄入量难免会超标，未来容易导致高脂血症、肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病。
减油妙招
使用限油壶，油壶上的刻度可以帮你控制油的使用量。改变传统烹饪方式和习惯也可减少用油量。
减糖——总淀粉摄入量要控制
近些年我国居民受西方生活方式和饮食影响越来越大，吃得越来越甜。近几年我国含糖饮料的消费增长非常快，其中，3~17 岁儿童饮料消费量最高。
过多摄入糖与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关，吃糖过多会导致蛀牙、加速皮肤老化，增加糖尿病、痛风、心脏病、肾结石甚至多种癌症的风险。世界卫生组织建议，成人每天吃的游离糖不要超过50克。专家建议，每人每天添加糖摄入量最好控制在25克以下。
减糖妙招
少喝或不喝含糖饮料，尤其是可乐等碳酸类饮料。各种小甜点不仅热量高，含糖量也不低，虽然个头小，但禁不住多吃啊！
健康口腔——事关全身健康
世界卫生组织（WHO）将牙齿健康确定为人体健康十大标准之一。牙齿健康的标准是：牙齿整洁、无龋齿、无痛感，牙龈色泽正常，无出血现象。目前口腔健康问题最多的是儿童和老年人，它和其他慢性病密切相关。
口腔中的感染和炎症因子可导致或加剧心脑血管病、糖尿病等慢性病；龋病和牙周病会破坏牙齿硬组织和牙齿周围支持组织，不仅影响咀嚼、言语、美观等功能，还会造成社会交往困难和心理障碍。孕妇的口腔感染是早产和婴儿低出生体重的危险因素。
保持口腔健康你应该做到：
1.刷牙是对口腔最好的保护：每天早晨起床后、晚上睡觉前分别刷牙1次，睡前刷牙更重要。成年人每年至少进行一次口腔检查。
2.儿童必须重视口腔卫生：家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙。儿童易患龋齿且进展较快，应每半年进行一次口腔检查。
3.使用含氟牙膏：含氟牙膏可有效防龋，提倡使用含氟牙膏刷牙的好习惯。
4.吃东西后及时漱口：餐后、食用零食、饮用碳酸饮料后，应及时用清水漱口，清除食物残渣。
5.减少吃糖次数，少喝碳酸饮料：饼干、冰激凌、蛋糕、巧克力等含糖量高或黏度大的食物容易引起龋病，应减少摄入的频率。
健康体重——每年量身高称体重
肥胖对健康的危害是全方位的，不仅可导致严重的心脑血管疾病、内分泌代谢疾病，还可以引起呼吸、消化、运动系统障碍，并与多种恶性肿瘤的发生有关。
保持健康体重你应该做到：
1.少食多餐：每顿饭适量，暴饮暴食和节食均不可取。
2.均衡营养：食物要多样化，保持均衡的营养。
3.坚持锻炼：各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。老年人运动要量力而行，选择适宜活动，建议每周坚持至少3次平衡能力锻炼和预防跌倒能力的活动，适量进行增加肌肉训练。对于儿童肥胖患者，要做好饮食控制、行为修正和运动指导。
4.保持充足的睡眠：睡眠不充分会导致内分泌失调，很容易造成肥胖。
5.少食用垃圾食品：像油炸类、腌制类的垃圾食品，会导致我们体内的脂肪快速增长。
6.定期测身高、体重：为了维持合适的体重，要定期测量身高、体重，测算体重指数(BMI)=体重(kg)/身高(m)的平方。对于成年人来说，24≤BMI<28为超重，BMI≥28为肥胖。
健康骨骼——关乎晚年生活质量
骨质疏松和骨关节病都是健康骨骼需要关注的内容。人体骨钙的流失往往并不能很快显示出来，容易让人们忽视。而骨关节病一般与中老年人的活动过量、不注意保护关节有关。当软骨老化磨损，暴露关节的神经和血管，硬骨互相摩擦就会引发疼痛和发炎。当软骨磨损持续加重，就会引发各种症状。
造就健康骨骼你应该做到：
1.从小养成良好生活习惯：幼儿和年轻人的生活方式与骨质疏松的发生密切联系。
2.从35岁开始重视钙与维生素D的摄入：35岁后积极改善饮食和生活方式，坚持钙和维生素D的补充可预防或减轻骨质疏松。
3.均衡饮食：富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。嗜烟、酗酒、过量摄入咖啡因和高磷饮料会增加骨质疏松的发病危险。
4.适量运动：人在运动中肌肉的活动会不停地刺激骨组织，使骨骼更强壮。运动还有助于增强机体的反应性，改善平衡功能，减少跌倒的风险，这样骨质疏松症就不容易发生。
5.增加日光照射：大量的维生素D依赖皮肤接受阳光紫外线的照射后合成，经常接受阳光照射会对维生素D的生成及钙质吸收非常关键，正常人平均每天至少应有20分钟日照。
