1、起身运动
上半身如图示位置，保持髋关节紧贴地面，同时保持下腰部及臀部放松。
2、单膝牵引
牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸，另侧膝关节重复相同动作。
3、中腰段牵伸
胸部朝地面，尽可能的前伸上体。
4、仰卧起坐
将足置于高位，手臂放于颈后或胸前，整个骨盆放平，抬高头部和肩关节。
腰椎间盘突出症保健操图解 （中）
1、骨盆提升
通过腹部和臀部肌肉使背部贴进床面。
2、后伸运
手置于后背，使上半身离开床面，同时保持下巴收紧。
3、俯卧髋关节后伸
保持膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米。
4、异侧肢体伸展
保持一侧膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米，同时另侧上肢抬高。
腰椎间盘突出症保健操图解 （下）
1、一侧上肢支撑墙面
另侧上肢辅助髋关节缓慢下墙面活动。
2、坐位下腰部牵伸
坐位膝关节分开，身体前弯，保持对下腰部舒适的牵伸。
3、下身躯干旋转
双膝并拢至于胸前，从身体一侧向另一侧活动，下落至床面。
4、股四头肌牵伸
使小腿靠近臀部，直至感到合适的牵伸在大腿前侧。
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