俗话说的好，
“人是铁饭是钢，一顿不吃饿得慌”。
作为一天中的最后一顿正餐，
晚餐的地位至关重要，
但如何才能将晚餐吃得
既营养又健康呢？
不妨一起来听听专家怎么说……
晚餐谨守“三原则”
敲黑板
1. 素菜为主
晚餐时如果进食大量的肉、蛋、奶等高蛋白食品，会导致人体蛋白质摄入过多，影响人体的消化吸收。此外，过多的蛋白质滞留于肠道中，容易变质，产生氨、硫化氢等有毒物质，刺激肠壁，久而久之可诱发癌症。
2. 时间要早
晚餐早吃可大大降低尿路结石的发病率。因为人的排钙高峰期一般在进餐后的4~5小时，如果进食晚餐的时间过晚，当排钙高峰期到来时，人往往已经入睡，尿液便会潴留在输尿管、膀胱、尿道等尿路中，不能及时排出体外，致使尿液中的钙不断增加，日益沉积形成小结晶，久而久之形成结石。建议大家将晚餐时间安排在晚上6点左右，尽量不要超过晚上8点。
3. 不宜过饱
晚上一般活动较少，如果进食时间较晚，加上晚餐吃得过多，很容易引起胆固醇升高，刺激肝脏制造更多的低密度与极低密度脂蛋白，诱发动脉硬化。另外，长期晚餐吃得过饱，反复刺激胰岛素大量分泌，容易造成胰岛素β细胞提前衰竭，从而埋下糖尿病的祸根。
哪些食物晚餐时不宜选择
1. 辛辣食物
晚餐爱吃辣的人现在是越来越多。不过晚上如果摄入大量辣椒、大蒜及生洋葱等辛辣食物，容易让肠胃产生烧灼感，导致胃食管反流或便秘、大便干燥、消化不良等问题，从而干扰睡眠。
2. 油腻食物
油腻的食物不仅包括油炸类食物，还包括一些胆固醇含量较高的动物内脏等。这些食物吃后会加重肠、胃、肝、胆和胰腺的工作负担，刺激神经中枢，影响睡眠质量。特别是“三高”（高血压、高血脂、高血糖）人群，更应该严格控制。
3. 粘硬食物
到了晚上，肠胃需要温和地消化。而汤圆、年糕、切糕等不易消化的食物，以及干煸、煎炸、水分很少的干硬食物，进入胃内后，会直接影响胃的工作，让消化活动变得异常亢奋，容易导致急慢性胃炎等胃病。
4. 产气食物
晚上吃一些在消化过程中会产生较多气体的食物，如豆类、包心菜、绿椰菜、萝卜、薯类、柑橘类水果和添加木糖醇（甜味剂）的饮料及甜点等，会让人产生腹胀感，进而妨碍正常的睡眠。
5. 剩饭
不少老人怕浪费，晚上总爱吃剩饭剩菜，特别是蛋白质含量高的剩鱼、剩肉，当其发生变质后，很可能导致细菌感染，进而诱发胰腺病变。
6. 含酒精的食物
睡前饮酒会使酒中的很多有害物质在体内蓄积，进而毒害身体，降低机体抵抗力，并使打鼾和睡眠呼吸暂停综合征明显加重。因此，尽量保证睡前4~6小时内不饮酒或大量进食含有酒精的食物，晚上的应酬能少则少。
晚餐的最佳选择
❥ 含碳水化合物丰富的食物
最新研究发现，米饭是晚餐的最佳选择，因为它具有很好的“催眠”作用。美国《临床营养学杂志》一项研究显示，米饭可以促使大脑释放两种促进睡眠的化学物质：色氨酸和血清素，因而晚餐进食米饭可让人们更容易入睡。除了米饭之外，面包也是不错的选择。
❥ 富含色氨酸的食物，包括五谷杂粮（小米、大豆）、香蕉、海藻等
其中，小米是最佳的催眠器，因为在所有谷物中，小米含色氨酸最为丰富。小米中还含有大量淀粉，吃后容易让人产生温饱感，可以促进胰岛素的分泌，提高进入脑内的色氨酸数量。
❥ 蔬菜
晚餐时最好吃两种以上的蔬菜，比如凉拌绿色菜等，既可增加营养，又能为机体提供丰富的纤维素和维生素。
总的来说，晚餐需要注意食物的搭配——粗细、干稀、荤素、冷热均衡。晚餐要吃少并吃好。专家提醒，吃少不等于不吃，千万别为了减肥而不吃晚餐，不但减不了肥，还可能对身体健康造成危害，得不偿失哦。
